Sesión – Udiyana bandha, equilibrio y refuerzo abdominal

Esta sesión de yoga está desarrollada por una de mis profesoras preferidas y quiero compartirla aquí (me sirve también a modo de recordatorio). Como siempre, muchas posturas las encontraréis en la sección de Asanas junto con su recorrido respiratorio.

Calentamiento de cervicales

  1. Empezamos en Tadasana, la postura de la montaña. Tomamos consciencia de la postura, de la posición de la cadera, la separación de los pies, los hombros, la barbilla y la coronilla. Las caras internas de los pies se miran y están paralelas, separadas a la altura de la cadera.
  2. Flexionamos muy ligeramente las rodillas y hacemos una anteversión de pelvis. Esta es una postura muy común cuando se hace Qi-gong o Tai-Chi
  3. Inspiro, llevando la barbilla hacia arriba, la coronilla se dirige hacia atrás. Expiro, la barbilla se dirige hacia el esternón. Hacemos 5 ciclos.
  4. Vuelvo al centro, inspiro girando la cabeza hacia la izquierda, expirando la giro hacia la derecha. 5 ciclos.
  5. De nuevo al centro, inspiro y llevo la oreja izquierda al hombro izquierdo (inclinación lateral de la cabeza). Expirando voy al lado contrario. 5 ciclos.
  6. Por último, vuelvo al centro, llevo la barbilla hacia el esternón y comienzo a hacer un giro circular de la cabeza: esternón, mejilla y oreja se inclinan, luego voy yendo hacia atrás y sigo así hasta hacer el círculo completo. 3 círculos en cada sentido.

Udiyana Bandha

Udiyana bandha es una ligadura que se consigue con los pulmones vacíos. Para llegar a ella, hay que expirar completamente y luego realizar una falsa inspiración (hacemos el gesto muscular de inspirar, pero no inspiramos). Esto lleva los órganos del vientre hacia arriba. Mirad el siguiente vídeo:

Abdominales con Udiyana Bandha

  1. Me tumbo sobre la espalda en el suelo, flexiono mis piernas y pongo mis manos encima de los muslos.
  2. Inspiro profundamente y, al expirar, voy llevando mis manos hacia arriba hasta las rodillas. La cabeza y omoplatos se levantan, la barbilla hacia el esternón.
  3. Cuando llego arriba, aguanto en vació, intentó expirar un poco más de aire y aplicar udiyana bandha. Aguanto hasta que no pueda más y bajo inspirando.
  4. Idealmente debemos seguir haciendo inspiración » expiración » retención en vacío unos 10 ciclos.
  5. Seguidamente me pongo en 4 apoyos. Inspiro estirando y levantando la pierna derecha hacia atrás. La pierna sigue la línea de la columna (ni más alta ni más baja) y empujamos con el talón hacia atrás.
  6. Al expirar, llevo la rodilla de la pierna derecha hacia mi frente: toda mi espalda se curva, mi mentón se dirige al esternón y mi frente y rodilla se encuentran. Aguanto en vacío.
  7. Cuando no pueda más, inspiro estirando la pierna atrás, descurbando la espalda y estirándome bien. Expiro y recomienzo el ciclo (5 veces cada pierna).

Asanas

  1. Me siento en Vajrasana, postura del diamante. Me inclino hacia atrás y apoyo mis manos en el suelo de atrás. Si todo va bien, me sigo inclinando apoyando mis antebrazos. Si todavía puedo bajar más, apoyo mis hombros en el suelo
  2. Postura de equilibrio: desde Tadasana, pongo mi peso en mi pierna derecha y levanto mi pierna izquierda flexionada. Brazos al cielo.
  3. Seguidamente, cojo la rodilla elevada con mis dos manos y trato de acercarla al pecho, manteniendo el equilibrio.
  4. Vuelvo a colocarme en Tadasana. Doy un paso grande hacia adelante, como si quisiera hacer un Virabhadrasana I (guerrero I). El pie de atrás se queda paralelo al pie de adelante y despego el talón: las dos piernas están estiradas, el pie de adelante está completamente apoyado en el suelo, el pie de atrás se apoya únicamente sobre los dedos. Llevo los brazos al cielo, las palmas se miran.
  5. Ahora en dinámico, con la expiración los brazos bajan al mismo tiempo que flexionamos la pierna de adelante. Al inspirar, los brazos suben y la pierna de adelante se estira. La pierna de atrás se queda siempre estirada.

 

Vinyasa Flow

  • Para acabar la clase, vamos a realizar una secuencia de movimientos, un encadenamiento (también conocido como Vinyasa). Aquí os dejo un vídeo (cuando los haga yo, los pondré :))

Relajación

Para integrar, para hacer esa pausa necesaria entre la práctica y el resto del día… 5 minutos de Shavasana 🙂

योगश्चित्तवृत्तिनिरोध - Profesor de Yoga RYS 200H por la escuela Santhi Yoga Teacher Training Institute en Trivandrum (India) y por la École National des Professeurs de Yoga (Francia, formación de 3 años)
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