Asanas (posturas de yoga)
A continuación listo las posturas básicas de yoga que he aprendido en mi escuela francesa. Esto me sirve a modo de estudio a mí mismo, pero aprovecho para compartirlo con quien pueda servirle.
Shalabhâsana (La langosta)
Preparación
Levantamiento de un brazo y una pierna desde lados opuestos. Naukasana (la barca) también es una buena preparación para practicantes avanzados.
Contrapostura
Balasana (ya que hemos comprimido las vértebras lumbares, ahora las estiramos).
Dhanurâsana (El arco)
Preparación
Bhekâsana (la rana), estira el psoas y los cuádriceps antes de hacer el arco. Ardha Dhanurâsana, el medio arco, nos permite prepararnos par ala postura cogiendo alternativamente un tobillo, luego el otro.
Contrapostura
Balasana (ya que hemos comprimido las vértebras lumbares, ahora las estiramos).
Jânu Cakrâsana / Ustranasana (Rueda / Camello)
Preparación
Vakra Jânu Cakrâsana (la media rueda), la cadera empuja hacia adelante, los dos brazos estirados hacia arriba y vamos alternando un brazo a un tobillo, luego el otro.
Contrapostura
Balasana (ya que hemos comprimido las vértebras lumbares, ahora las estiramos).
Kapotâsana (La paloma)
Preparación
Dvi Pâda Pithamâsana (el puente), Bhekâsana (la rana), Adho mukha svanâsana (el perro boca abajo).
Contrapostura
Balasana (ya que hemos comprimido las vértebras lumbares, ahora las estiramos).
Bhekâsana (La rana)
Preparación
Salamba Bhujangasana (la esfinge), los dos codos apoyados en el suelo, a la altura de los hombros.
Contrapostura
Balasana (ya que hemos comprimido las vértebras lumbares, ahora las estiramos).
Natarajâsana (La bailarina)
Preparación
Tadasana (postura de la montaña). A considerar dos variantes: una donde la cadera se abre, permitiendo subir más la pierna que se ha elevado; o mantener la cadera alineada.
Contrapostura
Uttanasana (ya que hemos comprimido las vértebras lumbares, ahora las estiramos).
Bhadrâsana (Postura del bienestar)
Preparación
Sentado sobre un cojín o sobre el suelo, piernas flexionadas y rodillas abiertas mientras que las plantas de los pies se tocan y se acercan a la pelvis. Coger seguidamente los tobillos y enderezar la espalda.
Contrapostura
Dandasana o Pascimotanasana (para estirar bien las piernas).
Gokarnâsana (Postura de la oreja de vaca)
Preparación
Shavasana, llevar una rodilla hacia al pecho y coger el dedo gordo del pie (si no se llega, utilizar una cinta). Estirar la pierna hacia el cielo, empujar con el talón y comenzar a descender la pierna estirada hacia el exterior.
Contrapostura
Balasana (postura del niño boca arriba).
Ardha Gorakshâsana (Postura del guardián (media))
Preparación
Empezar en cuatro apoyos (gato –marjaryasana– / vaca –gomukhasana-), posición neutra), clavar los dedos del pie en el suelo y bascular el peso hacia atrás llevando las caderas a los talones. Apoyar las dos manos en el suelo (los brazos pasan entre las dos piernas) e ir enderezando el busto con las rodillas bien abiertas hacia el exterior. Cuando se encuentre el equilibrio, despegar las manos y llevarlas en anjali mudra.
Contrapostura
Balasana (postura del niño).
Hanumanâsana (Postura del rey mono)
Preparación
Empezando en vrjasâsana (postura del diamante), llevamos una pierna delante y la vamos extendiendo poco a poco; las manos bien apoyadas en el suelo, alineadas con el tronco. Mantenemos la verticalidad de la columna llevando la pelvis en retroversión.
Contrapostura
Balasana (postura del niño).
Kûrmâsana (La tortuga)
Preparación
Empezando en bhadrâsana (postura de la marposa), pasad las manos por debajo de los tobillos empujando el cielo con la coronilla para enderezar bien la espalda. Ir inclinándose poniendo los antebrazos en el suelo por debajo de las rodillas.
Contrapostura
Purvottanasana (postura del plano inclinado) o dandasana.
Matsyâsana (El pez)
Preparación
A partir de shavasana, pasar los brazos y codos por debajo de la espalda, manos debajo de los glúteos. Llevar el mentón hacia el esternón y empujar los codos hacia el suelo para incorporarse. Si estamos cómodos, podemos llevar la cabeza hacia atrás, levantar las piernas y por últimos los brazos.
Contrapostura
Balasana (postura del niño).
Caturanga dandâsana (La plancha)
Preparación
Empezando en postura de 4 apoyos, llevar un pie hacia atrás estirando bien la pierna. Luego el otro. Empujad con los talones hacia atrás para conseguir enderezar el cuerpo entero. Prestar atención a los hombros y el cuello, de forma que estén alineados con el resto de la espalda. Para hacer el ejercicio más intenso, descender flexionando los hombros.
Contrapostura
Balasana (postura del niño).
Jânu shirshâsana (La espiral)
Preparación
Desde dandasana, flexionar la pierna llevando la rodilla hacia el pecho, dejar abrir la rodilla hacia el exterior. Apoyar las dos manos detrás para enderezar la espalda, rotar hacia el busto hacia la pierna flexionada y poner el codo opuesto en el suelo intentando coger el dedo gordo de la pierna estirada con los dedos. A cada expiración, ir bajando poco a poco.
Contrapostura
Dandasana o Pascimotanasana (para estirar bien las piernas).
Maha Mudra (El gran mudra)
Preparación
Desde dandasana, flexionar la pierna llevando la rodilla hacia el pecho, dejar abrir la rodilla hacia el exterior. Apoyar las dos manos detrás para enderezar la espalda. Flexionar la pierna que está estirada y abrazarla por debajo del muslo. Ir estirándola poco a poco y, si llega a estirarse completamente, coger los dedos del pie con las dos manos y enderezar bien la espalda.
Contrapostura
Dandasana o Pascimotanasana (para estirar bien las piernas).
Trikonâsana (El triángulo)
Preparación
Desde tadasana, separar las piernas a una distancia de al menos lo largo de una pierna, colocamos los brazos estirados y paralelos al suelo, palmas mirando al suelo. Manteniendo siempre la cadera inmóvil, desplazar la cintura escapular hacia la derecha (como si quisiéramos alcanzar algo con la mano derecha), el busto se desplaza y la cadera queda siempre en la misma posición. Cuando hayamos llegado a la máxima extensión, basculamos bajando el brazo derecho hasta que toque la pierna: sin inclinarnos hacia adelante. El brazo izquierdo se estira hacia el cielo.
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige a la punta del pie izquierdo.
Inspiración: el aire sube por el costado derecho hasta la coronilla
Contrapostura
Tadasana (haciendo un buen estiramiento con respiración para enderezar bien la columna hacia el cielo).
Utthita Hasta Padâsana
Preparación
Desde tadasana, separar las piernas a una distancia de al menos lo largo de una pierna, colocamos los brazos estirados y paralelos al suelo, palmas mirando al suelo.
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige a las puntas de los pies (o manos)
Inspiración: el aire desde los pies (o manos) hasta la coronilla
Contrapostura
Tadasana
Virabhadrâsana I (Guerrero I)
Preparación
Desde tadasana, dar un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Abrir el pie derecho 45º. Manteniendo la cadera mirando siempre hacia adelante (misma dirección que el pie izquierdo), la rodilla izquierda alineada con el tobillo y nunca delante del mismo, levantamos los brazos hacia el cielo y las palmas se miran y se tocan.
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige a la punta del pie derecho (pierna estirada).
Inspiración: el aire sube por la pierna izquierda hasta la coronilla
Contrapostura
Tadasana
Virabhadrâsana II (Guerrero II)
Preparación
Desde tadasana, dar un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Abrir el pie derecho 90º. La cadera y el tronco miran ahora en la misma dirección que el pie derecho, la rodilla izquierda alineada con el tobillo y nunca delante del mismo, levantamos los brazos a la horizontal, palmas mirando al suelo, giramos la cabeza hacia la mano izquierda y la midrada va en la dirección del dedo corazón.
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige a la punta del pie derecho (pierna estirada).
Inspiración: el aire sube por la pierna izquierda hasta la coronilla
Contrapostura
Tadasana
Virabhadrâsana III (Guerrero III)
Preparación
Desde tadasana, manteniendo los brazos pegados al cuerpo, empezar a inclinarse hacia adelante al mismo tiempo que levantamos la pierna derecha, la cadera no se abre. Nos vamos inclinando hasta llegar a la horizontal. Si aguantamos bien el equilibrio, los brazos pueden abrirse a la altura de los hombros o mirar hacia adelante.
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige a la punta del pie derecho (pierna estirada).
Inspiración: el aire sube por la pierna izquierda hasta la coronilla
Contrapostura
Tadasana
Jânu pârshvatan konâsana
Preparación
Partiendo de Vajrasana, despegar la cadera de los talones y subir todo el cuerpo. Abrir la pierna derecha hacia la derecha y dejarla estirada. Siempre mirando hacia adelante, extender los dos brazos al cielo, bajar el brazo derecho hasta que toque la pierna derecha, e ir inclinándose como si alguien nos tirara del brazo izquierdo hacia la diagonal arriba. El torso siempre mira hacia adelante. (esta es una postura de disimetría)
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige a la punta del pie derecho (pierna estirada).
Inspiración: el aire sube por la pierna izquierda hasta la coronilla
Contrapostura
Dandasana.
Upavishta konâsana (Flexión sentada hacia adelante)
Preparación
Partiendo de dandasana, abrir ambas piernas hacia el exterior, talones apuntando hacia afuera (flex). Apoyar las manos detrás de la espalda para enderezarse, luego ponerlas sobre las rodillas e ir flexionándose hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Cuando la espalda se empiece a curvar, relajamos la cabeza y nos quedamos en esa postura.
Respiración energética
Expiración: el aire entra por la coronilla y se dirige hacia ambas puntas de los pies.
Inspiración: el aire sube por las piernas hacia la coronilla.
Contrapostura
Dandasana.
Upavishta konâsana (Flexión sentada hacia adelante)
Preparación
Partiendo de tadasana, abrir las piernas más de una pierna de distancia. Apoyar las manos sobre la parte final del muslo, empujar con la cadera hacia atrás y flexionar las rodillas hasta que las manos puedan coger el dedo gordo de ambos pies (el vientre debe poder tocar los muslos. Luego, poco a poco, ir estirando las rodillas, intentando en todo momento mantener una retroversión de pelvis para mantener la espalda recta.
Respiración energética
Expiración: desde el sacro hacia las dos piernas o dos manos (o los cuatro miembros a la vez)
Inspiración: desde los pies hacia el sacro
Contrapostura
Dandasana.
Viparîta-Karanî mudrâ (Mudra de la postura invertida)
Preparación
Partiendo de balasana boca arriba, llevar los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos mirando al suelo. Con ayuda de las manos y un impulso, levantar la cadera y llevar las rodillas a la frente. Levantar la espalda con la ayuda de las manos que se apoyan en el hueco entre las lumbares y la cadera, bascular la cadera hacia el suelo y estirar las piernas hacia el cielo.
Respiración energética
Respiración Ujjâyi, desde la garganta al ombligo, dejando una suspensión en cada uno.
Contrapostura
Balasana – Shavasana.
Sarvângâsana (La vela)
Preparación
Partiendo de balasana boca arriba, llevar los brazos a lo largo del cuerpo, palmas de las manos mirando al suelo. Con ayuda de las manos y un impulso, levantar la cadera y llevar las rodillas a la frente. Las manos se apoyan en la espalda con los dedos meñiques paralelos a la columna, las piernas se estiran hacia el cielo.
Respiración energética
Respiración Ujjâyi, desde la garganta al ombligo, dejando una suspensión en cada uno.
Contrapostura
Balasana – Shavasana.
Halâsana (El arado)
Preparación
Partiendo de sarvangasana, bajar una pierna estirada hasta tocar el suelo con el pie y luego la otra pierna. Las manos liberan la espalda y los brazos se estiran detrás del cuerpo.
Respiración energética
Expiración: desde el sacro hacia las dos piernas o dos manos (o los cuatro miembros a la vez)
Inspiración: desde los pies hacia el sacro
Contrapostura
Balasana – Shavasana.
Shirshâsana (Postura sobre la cabeza)
Preparación
Partiendo de Vajrasana, coger con cada mano el codo del brazo contrario. Inclinarse para poner los codos y manos en el suelo. Liberar las manos y cruzar los dedos formando un triángulo entre los dos codos y las manos. Bajar la cabeza y poner la coronilla en el hueco de las manos, la parte más alta de la cabeza se apoya en el suelo (pudiendo mirar hacia atrás). Estirar las piernas, despegar las rodillas del suelo e ir caminando hacia adelante, hasta que el busto esté recto. Los pies deben poder despegarse del suelo sin esfuerzo para luego levantar las piernas hacia el cielo. Una vez arriba, hay que empujar con los talones hacia el cielo, los codos aguantan el peso del cuerpo, la cabeza debería poder despegarse.
Respiración energética
Inspiración: desde los dedos del pie hacia el ombligo, luego suspensión
Expiración: desde el ombligo hasta la coronilla, suspensión. Y siguiente inspiración hacer el recorrido inverso.
Contrapostura
Balasana, ponemos un puño en el sueño delante de la cabeza, el otro puño encima del primer puño y apoyamos la frente para relajar las vértebras cervicales.
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